L-グルタミン, その効果や効用は? メリットは? 副作用は?

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L-グルタミン | その効果や効用は? メリットは? 副作用は?

Jennifer Blow

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フィル ヒースは5回にわたってミスターオリンピアの座に君臨し続け、現在では世界最高のプロ ボディビルダーとなっています。 世界最高の肉体を誇るこの男が使っているダイエットサプリメントなのだから、栄養補給と筋トレやトレーニングの最適化を目指している人には最適なサプリメントとなるでしょう。

ボディビル雑誌Flex[1] によると、通常の乳しょうタンパク質や分岐鎖アミノ酸と共に、フィルはコンテスト前の準備としてもう一つ別のサプリメントを1日に最大3回服用しているといます。 それが、L-グルタミン です。

これを飲んでいるのはフィルだけではありません。 マイプロテインのアンバサダーで、オーウェン ハリソンとルイス ハリソンも、愛用サプリメントの1つとしてL-グルタミンを挙げています。

L-グルタミンとは何か?

グルタミン(L-グルタミンまたは2.5-ジアミノ-5-オキソペンタン酸とも呼ばれる)は血液に最も豊富に含まれるアミノ酸 [2] で、筋肉のアミノ酸プールの約60%を占めており[8]、アミン酸化合物とグルタミン酸から生成されます。

L-グルタミンの効用は筋肉を育てること

グルタミンは運動の後に筋肉を成長させるための重要な同化前駆体でもあります[6]。 実際、グルタミンの同化作用には、タンパク質合成の活性化(筋肉の肥大や筋肉細胞数の増加)[9]、そして筋肉細胞の膨張促進とクレアチン、水、炭水化物の充填(筋細胞の体積の増加、いわゆる「パンプアップ」)[10] の両方が含まれます。

重要なアミノ酸であるロイシン

ロイシンの存在は筋肉の成長のカギとなります。 これはロイシンがタンパク質の合成を安定させる、つまり筋肉組織の成長のトリガーとして作用するためです[11]。 このため、グルタミンがロイシンの分解を防ぐことができれば、筋肉合成をより効率よく促進できます。

またグルタミンの濃度が上がると、筋肉のタンパク質合成に必要な窒素のバランスを保つことができます[12]。 さらにグルタミンは、コルチゾールの化学的ストレスの影響を相殺することで筋肉組織の異化(分解)を減少させることができるというエビデンスもあります。 コルチゾールは副腎ストレスホルモンで、プロテオリシス(タンパク質組織の分解)と身体のパフォーマンスの低下を引き起こします [13]。

L-グルタミンは免疫を強化

筋トレはグルタミン濃度にどのような影響を及ぼすのか?

グルタミンの減少で筋肉の成長が制限される

グルタミン濃度の低下は、肝臓からグルタミンが奪われ、腎臓や免疫系によるグルタミンの消費が増加した事の結果だと仮定されています。 またグルタミンの減少によって、身体が細菌やウイルスに感染しやすくなるとも考えられています[20]。 オーバートレーニングの影響から、数週間休息を取った後でもまだ感染しやすい状態が継続する可能性もあります[21]。

グルタミンのメリットとは?

✓疲れを感じにくくなります

✓より無駄のない筋肉に

外傷および外科患者における感染発生率を減らし、入院期間を短縮[30-32]。 また、腸機能を改善させ、トレーニング期間後のアスリートの感受性を減少[17]するほか、高負荷トレーニング後の主要な免疫系マーカー(T 細胞数、血中免疫グロブリンAなど)の回復をサポートし、トレーニング後の感染理数を減らします[33]。

L-グルタミンサプリメントが必要な理由

L-グルタミンの摂取量や飲み方

正味タンパク質バランスをプラスに維持し、サプリメントによる上述のメリットを確保するには、体重1キロに対する0.1グラム(体重が70キロであれば 7グラム )のグルタミンを経口摂取する事で、トレーニングから30分後に血漿中のグルタミン濃度を50%上昇させる事が可能です。 経口摂取の1~2時間後には、エクササイズ前の基準濃度に戻るはずです[32]。

経口摂取と合わせて、タンパク源(ホエイまたはカゼイン)ならびに BCAA サプリメントを摂取すると、グルタミン単体の場合と比べてより優れたメリットが得られるものと考えられます[22, 26]。 このため、筋トレやエクササイズ後のドリンクに粉末状グルタミンを加える事が望ましいです。

研究結果から、一日あたり28グラムのグルタミンを6週間にわたって経口摂取した場合、マイナスの影響は見られなかった事が明らかになっています[36]。 さらに、健常者においてはエクササイズ後の摂取量を体験1キロに対して0.65グラムにまで増加した場合( 70キロであれば 45.5グラム)でも、問題は見られませんでした[36]。

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